Pengurusan Masa

Pengenalan

Pengurusan masa bermaksud anda mampu menguruskan masa secara berkesan bagi melakukan aktiviti harian dan merasa puas hati dengan apa yang telah anda lakukan. Pengurusan masa yang berkesan merupakan ciri penting di dalam gaya hidup yang sihat. Menguruskan masa melibatkan penggunaan peralatan dan kaedah atau teknik untuk merancang dan menjadualkan masa dengan sesuai dan tepat. Peralatan dan teknik tersebut bertujuan untuk meningkatkan keberkesanan penggunaan masa anda. Pengurusan masa amat penting bagi membantu remaja mengurus dan mengendalikan masa dengan bijak dan bertanggungjawab.

Kepentingan pengurusan masa
Apabila anda gagal untuk menguruskan masa dengan bijak, anda mungkin:

• Membazir banyak masa yang berfaedah
• Menjadi tidak produktif
• Mendapat stres
• Menjadi cemas dan bimbang
• Bertambah gusar dan mudah marah

Dan yang paling utama, anda:

• Gagal menyiapkan apa-apa tugasan pada masa yang ditetapkan

Panduan
Panduan pengurusan masa bagi remaja
Buat jadual harian. Catatkan:

• Pukul berapa biasanya anda bangun tidur?
• Berapa lama anda bersiap untuk ke sekolah?
• Pukul berapa anda pergi ke sekolah?
• Pukul berapa anda pulang ke rumah dari sekolah?
• Berapa lama masa diambil untuk menyiapkan kerja sekolah dan kerja rumah?

Daripada jadual di atas, anda boleh menentukan berapa banyak masa lapang yang anda ada dan menyusun jadual masa supaya semua aktiviti dapat disempurnakan pada hari yang sama.

Buat senarai mengenai perkara yang ingin anda lakukan.

Apabila anda hanya duduk menonton TV beberapa jam atau tidak melakukan apa-apa dan menjadi bosan, gunakan senarai yang ada untuk mengubah masa lapang anda dengan melakukan aktiviti yang lebih produktif.

Tetapkan matlamat tentang apa yang ingin anda capai.
Matlamat anda sasarkan mestilah khusus. Sebagai contoh: 'Saya ingin memperoleh wang' bukanlah satu matlamat; sebaliknya 'Saya ingin mendapatkan RM50.00 untuk membeli sepasang kasut'; merupakan satu matlamat. Hanya matlamat yang khusus mudah dicapai dan dilaksanakan.

Bahagi-bahagikan aktiviti harian anda mengikut kategori.

Tetapkan keutamaan apabila anda membahagikan aktiviti mengikut kategori. Contohnya: 'Menyiapkan kerja sekolah adalah keutamaan, Melakukan senaman adalah keutamaan, Bersiar-siar di pusat membeli belah bukan keutamaan'. Tetapkan aktiviti anda berdasarkan keutamaan.

Tetapkan had masa.
Jika anda perlu menyiapkan kerja rumah, tetapkan had masa.Pastikan anda menyiapkan kerja tersebut dalam had masa yang ditetapkan.

Gunakan diari.

Diari atau jadual waktu dapat membantu anda melakukan tugasan dan mencapai matlamat yang ditetapkan.
Ia juga turut membantu anda untuk merancang aktiviti harian berdasarkan apa yang mesti dibereskan. Secara langsung, ia membantu anda untuk menggunakan masa yang terluang untuk menyiapkan tugasan atau aktiviti yang ingin dilakukan.

Kekalkan rutin harian anda sebaik mungkin.
Mengetahui apa yang perlu dibuat dan bila ia perlu diselesaikan membolehkan anda mencapai apa yang telah disasarkan dengan lebih baik.

Simpan tugasan atau kerja sekolah di satu tempat.

Anda hanya akan membazir masa jika perlu menyusun semula tugasan yang ingin dibereskan. Pembaziran ini dapat dikurangkan jika anda boleh menyimpan semua tugasan di satu tempat agar ia boleh dibereskan dengan cepat dan mengurangkan stres.

Jangan melengah-lengahkan kerja anda.
Berlengah itu pencuri masa. Anda hanya membazir masa jika melengah-lengahkan kerja.

Siapkan tugasan dengan betul semasa kali pertama ia dilakukan.
Anda hanya membuang masa bila tugasan tersebut perlu dibuat semula.

Hasil
Anda menjadi:

• Lebih terurus
• Produktif
• Kurang tertekan
• Gembira
• Mempunyai banyak masa untuk melakukan aktiviti yang lebih bermakna

Senaman dan Kecergasan

Apa itu kecergasan?

Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan. Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian.Jumlah komponan kecergasan fizikal boleh dikenali/ketahui dengan 11 komponen. 5 daripadanya komponen berkaitan dengan kesihatan dan 6 lagi komponan berkaitan dengan kemahiran.

Apakah perbezaan komponen kecergasan?

Ketahanan sistem jantung (Kecergasan Aerobik)	Ia adalah keupayaan jantung untuk mengekalkan tahap kecekapan yang berterusan untuk jangkamasa yang lama untuk aktiviti yang memerlukan banyak tenaga seperti joging, berlari atau berenang.
Komposisi badan	Ianya merujuk kepada jumlah struktur utama anggota tubuh badan: otot, tulang dan lemak.
Kekuatan otot	Ianya adalah tahap kekuatan otot untuk menampung sesuatu aksi tertentu.
Ketahanan otot	Merujuk kepada keupayaan kumpulan otot untuk terus berfungsi ke tahap waktu yang ditentukan (stamina otot).
Fleksibiliti	Keupayaan untuk melentur dan bergerak dengan lembut dan berupaya untuk melakukan pergerakkan lingkungan penuh.

Enam komponen lain:

• Ketangkasan/ kelincahan
• Keseimbangan
• Kelajuan
• Masa reaksi
• Koordinasi
• Kepantasan/kecepatan

Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah ketahanan sistem jantung dan komposisi badan.

Apakah itu senaman?

Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.
Ia dilakukan dengan melibatkan satu antara lima komponan yang dinyatakan di atas. Ahli sukan boleh membina/membentuk enam komponen yang lain.

Apa jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponen kecergasan?

• Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu melakukan senaman aerobik
• Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat perlu dilakukan
• Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti
• Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik
• Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan sukan di bawah pengawasan jurulatih

Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit. Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka. Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.

Senaman latihan tenaga adalah senaman yang dilakukan secara melawan rintangan seperti tekan tubi, angkat dagu (bersenggayut), separa menyangkung (menyangkung sepenuhnya tidak digalakkan), duduk tegak (sit ups). Latihan dengan beban seperti -dumb bells- dan peralatan-peralatan gymnasium lain juga membantu pembentukan otot. Semakin besar otot itu semakin kuat otot itu. Senaman regangan sangat digalakkan selepas setiap aktiviti fizikal. Otot-otot tertentu atau kumpulan otot akan diregankan perlahan-lahan.

Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan. Regangan dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30). Elakkan pergerakan lonjakan semasa regangan dan elakkan dari menahan nafas.

Apakah senaman rutin yang disukai?

1. Mulakan dengan senaman untuk memanaskan badan, seperti:
• Berlari anak atau joging selama 5 hingga 10 minit
• Berenang 2 hingga 3 pusingan mengikut cara keselesaan masing-masing
• Berbasikal untuk 5 hingga 10 minit dengan kelajuan rendah

Semua ini bergantung kepada aktiviti yang dipilih.
Walaubagaimanapun lakukan aktiviti beberapa minit pertama dengan selesa.

2. Ini patut diikuti dengan regangan dengan menggunakan otot tertentu
3. Pada bahagian ketiga lakukan aktiviti rutin senaman aerobik selama 30 hingga 40 minit
4. Selepas peringkat aerobik, lakukan aktiviti pergerakkan perlahan untuk menurunkan denyutan jantung
5. Sesetengah senaman latihan kekuatan dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot
6. Pusingan ini ditamatkan dengan senaman regangan untuk semua kumpulan otot-otot utama

Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT (kecergasan) dan senaman yang berkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Apakah itu prinsip FITT (kecergasan)?

F	- Frequency ialah kekerapan melakukan senaman.
I	- Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan jantung anda.
T	- Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak kurang 20 minit untuk lebih berkesan).
T	- Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa jenis aerobik yang berbeza adalah digalakkan.

Tekan tubi dilakukan untuk menguatkan otot dada dan otot bahu. Untuk orang yang baru mulakan latihan tekan tubi lakukan dalam kedudukan bertentangan dinding atau kedudukan yang diubah suai seperti semasa berehat atau dengan menggunakan lutut
Semasa aktivtii separa menyangkung, pembukaan antara kedua belah kaki diluaskan seberapa yang boleh akan menguatkan otot lutut dan memejalkan otot punggung anda
Mengangkat kaki kebelakang dalam kedudukan melutut atau baring terlentang, akan memejalkan punggung dan anggota bawah bahagian belakang
Duduk tegak (sit ups) untuk menguatkan otot perut
Mengangkat kaki pada kedudukan mengiring akan menguatkan paha anda
Senaman dengan beban (dumb bells) boleh digunakan untuk membina otot bisep

Senaman diatas dicadangkan dilakukan secara berpusingan. Setiap senaman atau pergerakan itu dikenali sebagai satu ulangan. Setiap pusingan mengandungi 5 hingga 10 ulangan untuk setiap pergerakan. Jumlah ulangan dan pusingan yang anda lakukan bergantung kepada keupayaan diri anda. Anda boleh meningkatkan pusingan atau jumlah ulangan setiap set bukan dalam masa satu hari tetapi dalam masa seminggu. Sesuaikan tubuh badan anda untuk membina kekuatan secara semula jadi.

Bagaimana saya boleh tahu kadar denyutan jantung saya?

Lihat Kadar denyutan jantung

Apakah jenis aktiviti yang boleh saya pilih untuk meningkatkan kecergasan saya?
Anda boleh memilih aktiviti seperti:

• Joging
• Permainan seperti futsal, bola sepak, hoki dan badminton
• Berjalan kaki
• Memanjat tembok
• Mengambil bahagian dalam acara larian
• Berbasikal

Aktiviti fizikal hendaklah dilakukan secara berkala.
Adalah perlu memulakan aktiviti secara perlahan, dengan intensiti dan frekuensi rendah seterusnya ditingkatkan secara perlahan-lahan mengikut keselesaan.

Makan Secara Sihat

Piramid Makanan

Pengenalan

Pengambilan makanan yang sihat dapat memastikan bahawa tubuh badan dan otak kita dapat menerima semua nutrien yang mencukupi bagi membolehkan ianya berfungsi dengan baik.

Piramid Makanan Malaysia digunakan sebagai panduan dalam penyediaan makanan sihat.

Berapakah kuantiti makanan yang seharusnya diambil?

Anda perlulah mengambil makanan mengikut sajian makanan yang telah disarankan oleh Piramid Makanan Malaysia.

Setiap individu mempunyai saiz sajian yang berbeza-beza mengikut tahap aktiviti fizikal masing-masing. Contohnya, seorang atlit atau seseorang yang aktif dalam sukan memerlukan saiz sajian makanan yang lebih besar berbanding mereka yang kurang aktif.

Berapakah kalori yang diperlukan?
Saranan Pengambilan Nutrien Malaysia (RNI) boleh digunakan sebagai panduan dalam mendapatkan jumlah kalori harian yang diperlukan oleh seseorang.

Kegagalan dalam mematuhi panduan tersebut boleh mengakibatkan berlakunya masalah kekurangan berat badan, berlebihan berat badan dan kegemukan / obesity.

Rancanglah Menu harian anda dengan baik bagi memastikan makanan yang anda ambil itu dapat memenuhi keperluan kalori harian anda.

Bagaimana dengan makanan snek?
Pengambilan makanan snek juga turut membekalkan nutrien dan tenaga kepada kita. Namun, pengambilan makanan snek perlulah hanya dijadikan sebagai makanan tambahan kepada menu utama dan bukannya sebagai pengganti kepada menu utama tersebut.
Piramid Makanan Malaysia turut menyarankan jenis-jenis makanan snek yang boleh diambil oleh kita.

Adakah makanan segera itu baik?
Makanan segera boleh diambil sebagai sebahagian daripada sajian sihat harian anda.

Namun, makanan segera kebiasaannya adalah tinggi dalam :

• Kalori.
• Lemak.
• Kolesterol.
• Natrium.
• Protein.

Makanan segera juga mempunyai kandungan gentian dan vitamin yang rendah.

Hadkan pengambilan makanan segera sehingga 1 hingga 2 kali sebulan serta makan dan pilihlah makanan segera dengan bijak.

Cara menulis RPH Pendidikan Jasmani(KSSR)

Contoh RPH PJ

	Mata pelajaran dan Kelas: Pendidikan Jasmani Tahun 2 Hijau
	Tema / tajuk: Pukul Bola Atas Tee
	Masa: 8.00 – 8.30 pagi
	Standard pembelajaran : 1.4.8 2.3.3 5.2.2
	Objektif pembelajaran: Berkebolehan memukul bola di atas tee menggunakan pemukul.
	Aktiviti pengajaran dan pembelajaran: 1. Memanaskan badan. 2. Melakukan aktiviti memukul bola atas tee seperti: a. pukul bola atas tee b. pukul bola dan lari 3. Permainan kecil. 4. Menyejukkan badan.
	Elemen Merentas Kurikulum (EMK) Keusahawanan- sikap keusahawanan
	Bahan Bantu Belajar : skital, tee, bat sofbol, bola span, gelung atau bakul.
	Penilaian pengajaran dan pembelajaran: Lembaran kerja- Tandakan (√) pada gambar yang menunjukkan cara memukul bola di atas tee yang betul.
	Refleksi : i. 25 daripada 28 murid dapat mencapai standard yang ditetapkan. ii. Tiga orang murid diberi aktiviti pemulihan semasa P&P.